我們首先要了解的是，并不存在局部減肥，所以瘦肚子的前提是瘦全身。好消息是，一旦開始減肥，最先減的就是內(nèi)臟脂肪。而且還有研究顯示下面這4點(diǎn)對(duì)減肚子更有幫助,，所以減肥過程中重點(diǎn)關(guān)注一下這4點(diǎn)。

    一、控制果糖攝入。

    我們吃到肚子里的碳水，最終都得分解成葡萄糖、果糖、半乳糖才能吸收入血。跟葡萄糖和半乳糖不同的是，果糖更容易在肝臟里轉(zhuǎn)化成脂肪。這些脂肪有些會(huì)堆積在肝臟細(xì)胞里，增加脂肪肝風(fēng)險(xiǎn);也容易堆積在腹部。

    如何降低果糖攝入呢?

    1. 水果是果糖的重要來源,每天水果控制在200-350克。

    2. 白糖、紅糖、冰糖的主要成分是蔗糖，要少吃，蜂蜜中也含有大量果糖，也得少吃。

    3. 有些包裝食品會(huì)直接添加結(jié)晶果糖和果葡糖漿，后者可以分解為果糖，都得少吃。

    二、高蛋白膳食。

    保證充足蛋白:不僅對(duì)整體減肥有幫助，也有利于減少腹部脂肪。

怎樣才算蛋白充足呢?

    以白領(lǐng)女性舉例，減肥時(shí)每天攝入1500千卡，一般饑餓感不明顯，容易堅(jiān)持。按照蛋白供能比20%來算，蛋白的量就是75克。

    三、限制碳水。

    蛋白的供能比在20%左右時(shí)，碳水、脂肪的供能比都約40%，更有利于減少腹部脂肪。

    怎樣吃三大產(chǎn)生營(yíng)養(yǎng)素的供能比差不多是這樣呢?

    除了1500千卡的蛋白，還可以再吃，30克烹調(diào)油，10克堅(jiān)果如山核桃、杏仁、榛子、腰果、開心果；100克薯類如土豆、山藥、芋頭。

 

    白領(lǐng)女性減肚子食譜如下:

    早餐:

    50克燕麥片，100克芋頭雞蛋1個(gè)，250毫升牛奶，200克蔬菜(油10克)

    午餐:

    70克饅頭，4卷涮火鍋牛肉卷1個(gè)小雞腿，200克蔬菜(油10克)。

    下午加餐:10克堅(jiān)果，250毫升牛奶

    晚餐:

    130克米飯，8只蝦，

    100克豆腐，200克蔬菜(油7克)。

 

    四、有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練。

    很多人都覺得要減肚子就得做仰臥起坐、平板支撐這樣的訓(xùn)練腹肌運(yùn)動(dòng)，事實(shí)是這些運(yùn)動(dòng)可以增加腹肌，消除腹部脂肪的效果卻并不好。有氧訓(xùn)練結(jié)合力量訓(xùn)練，才能幫助減少內(nèi)臟脂肪。所以，建議每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):累計(jì)時(shí)間150分鐘，可以3天有氧如慢跑、游泳、快走，2天力量如啞鈴、彈力帶等。

    除了上面這4點(diǎn)建議有研究顯示抽煙、睡得太少、焦慮都更容易增加內(nèi)臟脂肪。所以為了減肚子最好也不吸煙，每天睡夠七八個(gè)小時(shí)，保持良好心情。

 

供稿：普外二科    李曉燕

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