疫情還在持續(xù)，廣大老年人趁著足不出戶的這段時間，除了多洗手、出門戴口罩外，還有三件事可以做。

1、關注可靠信息

老年人應關注政府、專業(yè)機構(gòu)發(fā)布的信息，如國家衛(wèi)生健康委官網(wǎng)等發(fā)布的信息。保持良好的心態(tài)，不恐慌、不信謠、不傳謠。

2、維持規(guī)律作息

疫情期間，減少出門對于老年人來說更為重要。

 

7:00起床，喝一杯溫水

老人晨起喝水，能促進血液循環(huán)，預防心血管疾病。另外，飲用溫水可以起到清潔口腔、保護牙齦、促進新陳代謝、緩解腸胃痙攣等作用。

7:20- 8:00吃早餐

飲食原則:拒食野味，食物煮熟，營養(yǎng)均衡。每天攝入的食物種類要包括糧谷類、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆類，注意葷素搭配、粗細搭配。

 

具體建議:

①谷類、薯類、雜豆類平均每天3種以上，每周要5種以上；

②蔬菜、菌藻、水果類每天平均4種以上，每周10種以上；

③魚、蛋、禽畜肉平均每天3種以上，每周5種以上；

④奶、大豆、堅果每天2種，每周5種以上。

8:30 - 9:00避免劇烈運動

老年人飽食后不宜做劇烈運動�？梢栽诩依镒龊粑�訓練、伸展四肢、有氧運動等輕柔運動，活動一下身體。

9:00 - 10:00做困難性工作

我們的腎上腺皮質(zhì)激素水平，在上午達到峰值，能充分調(diào)動身體各器官，使機體的狀態(tài)保持良好。此時，對于年輕人來說，可以攻克一些工作上的難題。而老年人可以動動腦筋，做一些有意思的事情。

10:30讓眼睛休息一下

起來走動走動，眺望一下遠方，做一做眼保健操，讓眼部放松。

11:00吃點水果

此時到了中午，老人可以吃些水果，避免血糖過低。每天要保證攝入200克至350克新鮮水果(按帶皮的數(shù)量來算，每天吃半斤到一斤新鮮水果為宜)。， 要注意的是，果汁是不能代替水果的。

 

12:00 - 12:30吃午餐

老年人午餐應該補充足夠的蛋白質(zhì)，但也要注意，久坐家中時，不要吃得太油膩。

13:00 - 14:00午睡(別超過1小時，20至30分鐘為宜)

午睡好處多，可以有效恢復體力和注意力、提高人體免疫力和記憶力，對各個年紀的人群都合適。

16:00來一頓下午茶

老人下午4點的一頓下午茶，可以穩(wěn)定血糖水平。下午茶最好選擇2至3種具互補作用、營養(yǎng)均衡的食品。

17:00 - 19:00鍛煉

下午體內(nèi)的甲狀腺素和皮質(zhì)激素顯著增加，可以促進機體能量代謝，成倍加速體內(nèi)的微循環(huán)。這是運動的最佳時間。老年人可以通過伸懶腰、拉伸活動、高抬腿等活動活動筋骨，但要量力而行。

19:30吃晚餐

晚飯吃太多，會讓血糖升高,并增加消化系統(tǒng)負擔。因此，晚餐七分飽即可。

22:00洗個熱水澡

洗澡水的理想溫度為39攝氏度左右，洗個熱水澡能消除疲勞、增加免疫力，但洗熱水澡可不是高溫消毒，水溫過高會引發(fā)其他癥狀。預防病毒感染，主要還是靠保持良好的衛(wèi)生和健康習慣，比如勤洗手，戴口罩，保持室內(nèi)通風等。

22:30睡覺

成年人的睡眠時間為7至9個小時，65歲以上老年人為7至8個小時。熬夜對身體的傷害是不可逆的，補覺也無濟于事。

3.注意心理調(diào)適

面對疫情，老年人出現(xiàn)一些情緒反應和不適感是正常的，可以通過運動來調(diào)節(jié)。如深呼吸訓練、原地跑步、瑜伽、冥想、打坐等，用積極的行動使自己從恐慌中走出來。

 

供稿：老年一科    王敏/王莉莎

注：文中圖片來源于網(wǎng)絡